Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc cự ly các bạn lựa chọn mà kỹ thuật chạy ngắn sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nếu bạn đang quan tâm đến việc chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách, hãy cùng đồng hành với chia sẻ dưới đây bạn nhé.

Chạy Ngắn Là Gì?

Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến với một tên gọi khác là chạy nước rút. Đây là hình thức chạy ngắn trong khoảng 1 thời gian giới hạn và là một môn thể thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều môn như một cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác.

Trong môn điền kinh, chạy cự ly ngắn chính là một trong số các nội dung chạy sớm nhất. Cụ thể là trong 13 kỳ thế vận hội đầu tiên chỉ có duy nhất một nội dung chạy nước rút là stadion – chạy từ đầu này đến đầu kia của một sân vận động.

Đến thời điểm hiện tại, có 3 mốc chạy cự ly ngắn tại thế vận hội mùa hè và các giải thi đấu trên thế giới đó là chạy 100m, chạy 200m và 400m. Vậy bạn đã nắm được kỹ thuật chạy cự ly ngắn như thế nào chưa? Nếu chưa thì những thông tin dưới đây chắc chắn sẽ hữu ích, đừng bỏ lỡ nhé.

Cách Bố Trí Bàn Đạp Khi Chạy Ngắn Hiện Nay

Bàn đạp là một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự ly ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn sao cho phù hợp với đặc điểm và trình độ người tập. Thông thường có các cách bố trí bàn đạp sau:

  • Cách phổ thông: Bàn đạp trước được đặt sau vạch xuất phát từ 1 – 1,5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau được đặt cách bàn đạp trước một khoảng bằng với độ dài cẳng chân (bằng gần 2 bàn chân người chạy);
  • Cách xa: 2 bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. Cụ thể, bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát khoảng gần 2 bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước 1 bàn chân hoặc gần hơn. Đây là cách bố trí bàn đạp phù hợp với người cao, sức mạnh chân và tay trung bình;
  • Cách gần: 2 bàn đạp được đặt ở vị trí gần vạch xuất phát hơn. Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 – 1,5 bàn chân. Cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát, giúp người chạy xuất phát nhanh và thường phù hợp với người thấp, chân tay khỏe.

Dù bố trí bàn đạp theo cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp đều phải song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang là khoảng 10 – 15cm. Bàn đạp trước ưu tiên dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45 – 50°, góc giữa mặt bàn đạp sau với đường chạy phía sau là 60 – 80°. Người có thể lực kém thì có thể sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát với góc độ nhỏ hơn.

Kỹ Thuật Chạy Ngắn An Toàn Và Hiệu Quả Nhất Dễ Tập Luyện

Đối với kỹ thuật chạy cự ly ngắn thì bao gồm có 4 giai đoạn cơ bản mà các vận động viên, người luyện tập cần nắm bắt. Cụ thể về kỹ thuật chạy của các giai đoạn sẽ như sau:

Giai đoạn xuất phát

Trong giai đoạn xuất phát thì có 2 cách để thực hiện, hoặc là xuất phát thấp, hoặc là xuất phát cao. Tuy nhiên, thường thì các vận động viên hay sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau và giúp cơ thể xuất phát một cách nhanh nhất.

Sẽ có 3 lệnh trong xuất phát của chạy cự ly ngắn đó là:

Lệnh vào chỗ: sau khi lệnh này được đưa ra, người chạy sẽ ở tư thế đứng thẳng trước bàn đạp của mình. Sau đó ngồi xuống, chống 2 tay ở trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước, còn chân kia thì đặt vào bàn đạp sau, đồng thời 2 mũi chân đều phải chạm vào mặt đường chạy. Đối với lệnh này, sau khi đã chuẩn bị xong, 2 chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra xem có vững không và đưa ra điều chỉnh phù hợp.

Tiếp đó, người chạy sẽ cần hạ đầu gối chân sau xuống, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc lệnh này sẽ là tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu giữ ở tư thế thẳng, mắt nhìn theo phía trước và cách vạch xuất phát từ 40 – 50cm.

Lệnh sẵn sàng: khi có lệnh này, người chạy sẽ từ từ di chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc là cao hơn vai. Đồng thời, 2 vai sẽ nhô về phía vạch xuất phát từ 5 – 10cm để trọng tâm cơ thể được dồn về phía trước, mắt nhìn theo, giữ nguyên tư thế cho đến khi có lệnh tiếp theo.

Lệnh chạy: lúc này cũng có thể thay bằng tiếng súng và người chạy sẽ xuất phát bằng việc đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay rời khỏi mặt đất, đánh ngược chiều với chân. Đối với giai đoạn này, chân sau sẽ không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân phía trước lúc đó sẽ phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới được rời khỏi bàn đạp, đưa về phía trước, hoàn thành bước chạy thứ 2.

Giai đoạn xuất phát trong chạy cự ly ngắn

Giai đoạn chạy lao

Giai đoạn thứ 2 trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn đó chính là chạy lao. Khi 2 tay đã rời khỏi mặt đường rồi thì chính là thời điểm mà người chạy bắt đầu cần chuyển sang giai đoạn chạy lao.

Đối với chạy lao thì điểm đặt chân trước sẽ luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể, sau đó mới tiến lên ngang và vượt trước. Song song với đó là tăng tốc độ chạy, độ ngã về phía trước của thân trên, mức độ dùng sức trong đánh tay cần giảm dần. Trong bước đầu tiên thì 2 tay đặt trên đường chạy sẽ cần hơi tách rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc chạy lao.

Trong giai đoạn chạy lao thì tốc độ được tăng lên chủ yếu là nhờ vào độ dài của các bước chạy. Thường thì bước sau nên dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân, sau 9 – 11 bước thì ổn định.

Giai đoạn chạy lao trong chạy cự ly ngắn

Giai đoạn chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là giai đoạn vô cùng quan trọng và các bạn cần chú ý tập trung, giữ được tốc độ của giai đoạn chạy lao. Kỹ thuật của chạy giữa quãng chuẩn gồm các đặc điểm sau:

Bàn chân khi đặt xuống mặt đường chạy thì có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa chân trước. Điểm đặt chân sẽ thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm cơ thể và dao động từ 30 – 40cm tùy thuộc vào tốc độ chạy.

Chân chống trước sẽ chuyển sang chống thẳng đứng sau đó chuyển thành đạp sau và đưa chân lăng về phía trước. Lúc này đùi chân lăng được nâng đủ cao, gần song song đối với mặt đất. Tốc độ chạy ở giai đoạn này sẽ phụ thuộc vào hiệu quả của việc đạp sau. Do đó, các động tác cần phải chú ý được thực hiện thật mạnh, chủ động, đúng hướng.

Ngay sau khi chân chống trước chạm vào mặt đường thì vai, hông sẽ cần phải chuyển về trước. Chuyển động của vai so với hông cần so le, thân trên ngã về phía trước khoảng 5 độ.

Trong chạy giữa quãng, khi đánh tay thì 2 tay sẽ phải gập ở khuỷu, đánh so le, phù hợp với nhịp điệu của chân. Lúc này, 2 vai cần thả lỏng, đánh về phía trước, đồng thời hơi khép vào bên trong, đánh ra phía sau thì hơi mở để giữ được thăng bằng cho cơ thể.

Khi chạy giữa quãng thì cần lưu ý thở bình thường, chủ động và không làm rối loạn các kỹ thuật, nhịp điệu trong quá trình chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn

Giai đoạn về đích

Cuối cùng, khi đã gần đến đích khoảng 15 – 20m thì người chạy cần tập trung hết sức để duy trì tốc độ. Hãy làm sao để tăng độ ngả người về phía trước, tận dụng được hiệu quả đạp sau.

Bởi việc hoàn thành cự ly chạy ngắn 100m chỉ được tính khi có 1 bộ phận ở thân trên chạm vào mặt phẳng có vạch đích nên ở những bước chạy cuối, người chạy cần chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào đích. Bên cạnh đó thì có thể chạm đích bằng vai hoặc là kết hợp giữa gập thân trên dồn về trước và xoay thân.

Lưu ý khi chạy cự ly ngắn

Để chạy cự ly ngắn an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:

  • Chọn trang phục chạy bộ phù hợp. Cụ thể, bạn nên ưu tiên những bộ đồ thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy bộ trong điều kiện thời tiết giá rét, bạn nên giữ ấm cơ thể nhưng vẫn đảm bảo trang phục phải dễ thoát mồ hôi. Giày chạy bộ cần mềm mại và vừa chân, có độ ma sát và đàn hồi cao để giảm áp lực cho chân khi chạy;
  • Trước buổi chạy cự ly ngắn khoảng 30 phút nên ăn nhẹ. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể để tránh hiện tượng mất nước.

Thực hiện đúng theo kỹ thuật chạy cự ly ngắn như trên sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt và tránh được nguy cơ chấn thương thể thao.

Một lưu ý quan trọng là khi chạy đến đích, người chạy sẽ cần chạy thêm vài bước nữa để cơ thể có thể ở trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột có thể bị ngã, chấn thương.

Luật điền kinh môn chạy ngắn 100m

luat dien kinh mon chay bo 100m wheyshop vn
Nếu bạn đang có ý định tham gia giải chạy bộ cự ly 100m chuyên nghiệp thì bạn tuyệt đối không nên bỏ qua những quy định chung trong luật điền kinh môn chạy 100m dưới đây nhé.

Cấm sử dụng chất kích thích

Theo như Liên đoàn Điền Kinh thành phố, các vận động viên khi tham gia giải chạy bộ này đều phải tuân theo luật cấm sử dụng chất kích thích, cụ thể ở đây là doping. Doping là một loại chất có tác dụng tăng cường thể lực, tăng độ dẻo dai và bền bỉ, giúp bạn vượt qua ngưỡng sức mạnh một cách dễ dàng. Chính vì vậy, sử dụng chất kích thích doping này sẽ khiến bạn bị cấm thi đấu hoàn toàn và tất cả kết quả đều sẽ bị hủy bỏ, nặng hơn có thể cấm thi đấu trong thời gian dài hơn.
Tham khảo ngay một số loại chất kích thích bị cấm trong luật điền kinh môn chạy 100m dưới đây:
Các loại chất liên quan đến thần kinh như Caffeine, Amphetamin, Cocain… Các loại chất này giúp tăng cường kích thích hệ thần kinh, đồng thời làm giảm mệt mỏi, tăng hoạt động các nhóm cơ bắp.
Chất giúp tăng cường nội tiết như Steroid, kích thích nội tiết tố nam Testosterone, tăng cường sức mạnh như nandrolon, norethandrolone.
Các nhóm chất gây nghiện, giảm đau nhức như Methadone, morphin, codein… đâu là những loại thuốc được coi là giảm đau để điều trị bệnh, nhưng lại bị cấm thi đấu điền kinh. Nếu như xét nghiệm thấy dương tính với các chất này thì bạn sẽ bị cấm thi đấu tương đương với việc bạn dùng doping.
Ngoài ra, còn có thuốc một loại cuối là thuốc lợi tiểu, các loại thuốc giãn mạch, hạ huyết áp, trợ tim cũng là những loại thuốc bị cấm sử dụng trong quá trình thi đấu, bởi các chất này giúp tăng khả năng sản sinh hồng cầu, cung cấp oxy nhiều hơn trong quá trình chạy bộ do đó các loại thuốc này cũng đều bị cấm.
Những loại chất trên đều là những chất cấm được quy định rõ ràng tại luật điền kinh chạy 100m, bạn hãy tuân thủ điều luật ngày một cách nghiêm ngặt nhất nếu không muốn kết quả thi đấu của mình bị loại bỏ

Tuân thủ quy định của ban tổ chức

Đối với người muốn tham dự giải thi đấu cần cung cấp chính xác những thông tin trong mẫu do ban tổ chức quy định. Bạn cần mang theo số báo danh trong suốt cuộc thi, đối với những vận động viên không mang số báo danh ngay lập tức sẽ bị loại khỏi cuộc thi.
Ngoài ra, đối với người tham dự giải cũng cần tuân theo hướng dẫn của các nhân viên y tế, đường đua và bộ phận an ninh trong suốt quá trình cuộc thi diễn ra. Ngoài ra, nhân viên y tế có quyền kiểm tra sức khỏe của bất cứ ai tham gia cuộc thi, nếu thấy có những dấu hiệu không ổn định, nhân viên y tế có thể đưa bạn rời khỏi cuộc thi bất cứ lúc nào.
Ngoài ra, người tham dự giải chạy bộ cũng cần phải dừng thi đấu lại ngay nếu có yêu cầu từ nhân viên y tế hay sự kiện hoặc các cơ quan chính quyền.

Tuân thủ quy định trong cuộc thi

luat dien kinh mon chay 100m wheyshop vn
Các vận động viên sẽ được cung cấp điểm chạy của mình trong quá trình thi chạy. Do vậy, luật điền kinh chạy 100m quy định bạn hãy lựa chọn đúng chính xác điểm xuất phát của mình bởi nếu bạn chọn sai điểm xuất phát, bạn sẽ bị loại khỏi cuộc thi ngay lập tức.
Tất cả các vận động viên cần đứng sau vạch xuất phát và chỉ xuất phát khi có hiệu lệnh của trọng tài. Đừng quên rằng, đối với những người có gian lận trước, trong và sau quá trình thi đấu đều sẽ bị tước quyền thi đấu và loại bỏ khỏi cuộc thi cũng như kết quả thi đấu.

Tuân thủ quy định sau khi thi đấu

theo luật điền kinh chạy 100m thì sau khi đã rời khỏi đường đua chạy, bạn tuyệt đối không được quay trở lại đường đua hay làm bất cứ hành động nào cản trở hoặc hỗ trợ người tham gia khác trong suốt thời gian diễn ra cuộc thi.

Trên đây là một số thông tin về chạy ngắn dành cho bạn đọc quan tâm. Mong rằng qua những thông tin này, các bạn sẽ có quá trình luyện tập, thi đấu nội dung chạy cự ly ngắn thật tốt, đạt thành tích cao nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.